[ 운동 6년차의 다이어트/유지법/운동법 ]
나의 모든 운동 인생과 노하우에 대해 쓰는거니 엄청나게 긴글주의
20대 자기들아 운동은 꼭 해야해 선택이 아니고 필수야
나는 본투비 개말라 인간도 아니고(지금도 아님 그냥 말라인간) 살도 잘 찌는 체질에 하체 튼튼이에 대학 땐 맨날 술 먹어서 살이 급격하게 쪄서 엄마가 살 좀 빼라고 할 때도 있었어

현재는 운동 6년차이고 같이 운동하는 사람들한테 친해지기 전까지는 필라테스 강사 or 헬스트레이너 인 줄 알았다는 소리를 들었었는데 이정도면 몸매가 좋은 편이라고 생각해! 실제로 친한 지인들한테도 조언들 많이 해줬어

그 중에서 가장 많이 물어보고 조언 구했던 것을 알려줄게

👉 운동은 조그만한 목표부터
거창하게 헬스장을 끊고 주에 몇회 몇시간씩 운동하기
이런 목표 세우는 건 좋은데 실패할 확률이 높아

내가 처음에 한 운동은 주 1회 하루 스쿼트 50개였어 50개로 무슨 살을 빼? 라고 생각할 수도 있는데 조언 해주면 이것조차도 안하는 사람들이 태반이야

나 같은 경우 한번 하고 나니 별거 아니라서 다음날 또 했어
이렇게 작은 성취감이 생기니까 어느새 50개는 쉽게 금방 하던 때가 왔어 그래서 이때부터 하루에 10개씩 늘렸어

100개까지 늘린 채로 시간이 또 얼마 지나니 스쿼트만 하기엔 지겨워서 유튜브에서 간단한 홈트 운동을 찾아서 하기 시작했어

내가 추천하는 유튜버는 땅끄부부야 헬스트레이너들 사이에선 의견이 분분한 유튜버인데 운동초보들한테는 더할나위 없는 유튜버야
(땅끄부부 아니여도 적게는 5분부터 1시간~그이상까지 다양하게 운동 영상 올리는 유튜버들이 많으니 원하는 유튜버 찾아서 운동하면 돼)

아무튼 나는 땅끄부부를 시작으로 본격적인 운동을 하게되기 시작했어

이렇게 한참을 운동하다보니 체력이 좋아져서 빡센 홈트 영상들을 찾아다니기 시작했어 빡센 홈트 영상도 할만해질 때 쯤 헬스를 혼자 다니기 시작했고 제대로 된 자세를 배우고 싶어서 피티를 받게 되었고 그걸로 한참 또 운동하다가 헬스는 나랑 안맞아서(혼자하는 너무 정적인 운동이라 심심했어) 지금은 격투기 운동으로 방향을 틀어서 꾸준히 하고 있어 😀

운동은 이제 내 하루 루틴이 되어버려서 월화수목금 매일 운동 해 운동을 안하면 오히려 불안해더라 ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

내가 말하고싶은 건 너무 거창한 목표를 세우지말고 내가 충분히 이행할 수 있는 목표를 세우라는거야 유튜브 5분 영상도 좋고 스쿼트 50개가 아니고 10개더라도 좋아
내가 오늘도 운동을 했다 라는 생각을 점점 가지는게 좋아

운동은 헬스 아니더라도 필라테스, 태권도, 수영, 복싱, 주짓수 등등 종류가 많으니까 하고싶은거 해 !
크로스핏은 비추야

👉 식단도 거창할 필요가 없다
난 먹는 걸 너무 너무 너무 너무 좋아해
같이 운동하는 사람들은 내가 처음에 간식, 액상과당, 배달음식 이런 거 안 먹을 줄 알았다는데 의외로 개좋아하니까 신기해 해

떡볶이 마라탕 곱창 대창 닭발 최애 음식이야

식단도 스쿼트 50개처럼 조금씩 변경하는게 좋아 매일 기름지고 짠 맛 가득한 음식 먹던 사람이 하루아침에 닭가슴살만 먹고 사는 건 웬만한 의지 없이는 할 수 없어

1. 액상과당, 간식 자제하기
나는 하루 1~2캔 씩 음료수를 먹었기에 그것부터 줄였어 카페 당음료도 마찬가지야 (스무디 프라페 등등) 정말 먹고 싶은 날에만 아껴서 먹었어 이런식으로 간식들을 다 줄여나갔어 여기서 핵심은 끊기X 줄이기O 야
현재는 음료수 거의 안먹지만 간식은 지금도 못 끊었어 자제할 뿐 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이때까지도 밥은 여전히 맛있는거 잘 먹고 다녔어 밥까지 자제하면 너무 스트레스 받을 것 같았어서...

2. 식단
간식과 액상과당 자제하기에 어느정도 적응되니 이젠 밥을 신경 쓰기 시작했어 밥은 늘어난 위를 줄이고자 과식하는 습관을 줄였어 배불러도 계속해서 먹는 습관이 있었거든
적당히 배부른 때에 그만 먹기를 끊임없이 시도했어 그래도 이 습관은 지금도 가끔 나와 특히 술 먹을 때ㅋㅋㅋ ㅠㅠ


식단에서 제일 중요한건
⭐️탄수화물 줄이고 단백질 양 늘리고 채소 많이먹기⭐️야
단백질은 꼭 닭가슴살이 아니여도 돼
닭가슴살 소세지, 목살, 소고기, 계란(3개), 두부, 참치 등등
이런걸로 대체하면 돼

요새는 유튜브 발달로 다이어트 음식들 맛있게 해서 먹는 방법 많으니까 그거 참고해서 만들어서 먹어도 좋아
그리고 두부면 같은 다이어트 식품도 많으니 원하는 제품 선택해서 먹으면 돼

내 식단을 적어줄게
*난 원래 아침을 안먹어 아침을 먹는 자기들은 그릭요거트나 가벼운 한식위주로 먹으면 돼

>현재 운동 5일하면서 천천히 살 뺄 때 아점저<
[평일]
점심: 일반식(저탄, 고단백 고지방으로) 최대한 한식 위주
저녁: 단백질 쉐이크
간식: 안먹기, 단백질 쉐이크 초코맛을 초코우유라고 세뇌하면서 먹기, 진짜 먹고싶은거 1-2개만 먹기(ex 쿠키, 봉지과자일 경우 갯수 제한해서 먹음), 액상과당 일절 안먹음 제로는 먹음

[주말 - 운동 안함]
점심, 저녁: 평일이랑 똑같이 하지만 약속 있거나 데이트면 어떻게든 단백질 위주 식당으로 감 (파스타, 고깃집, 스테이크 등) 하지만 가끔 못참고 저녁에 자극적인 음식을 먹을 때가 있음

>현재 운동 5일하면서 유지할 때 아점저<
[평일]
점심: 일반식(저탄, 고단백 고지방으로) 최대한 한식, 파스타 위주이지만 햄버거, 마라탕, 짜장면 자극적인 것도 가끔 먹음
저녁: 일반식(저탄, 고단백 고지방으로) 최대한 한식, 파스타 위주
간식: 음료는 안먹지만 아이스크림 먹음

[주말 - 운동 안함]
점심, 저녁: 걍 먹고 싶은 거 졸라 먹음 내일은 마라로제떡볶이 + 콘마요 먹을 예정 !!! 제일 행복함

>살 금방 빠지는 개빡센 식단(헬스 피티할 때 했던 식단) 정신력 졸라 필요<
아침: 베이글, 계란, 두유, 야채or과일 조금
점심: 닭가슴살 탄수화물 100g 야채or과일 / 무조건 한식 (이마저도 밥은 개조금, 단백질 개많이)
저녁: 닭가슴살 탄수화물 100g 야채or과일

운동은 주5일, 주말 홈트

식단에서 제일 중요한 건
자제력 잃고 1번 폭식이나 과식 했을 때 자책감을 가지지않고 운동과 식단을 아예 포기해버리지 않는거야

나는 식단에 대해 집착이 너무 심했었어 술자리 가서 칼로리 계산하고 있고 음식 입에 넣으면 토할 것 같고.. 거식증이 올 것 같았어 이때 위험 감지하고 마냥 참는게 다 능사는 아니구나 생각했었어

그래서 지금은 간식이든 배달음식이든 내가 이거 안 먹어서 오는 스트레스가 더 크면 그냥 먹어

그리고나서 다음날 식단 더 신경쓰고 운동 하면 살도 안찌고 오히려 더 행복했어 이걸 몇번 경험하고 나니 이제는 칼로리 높은 거 먹어도 스트레스 안 받아

20대때 운동하고 건강 근육 키워놓는거 정말 중요해
나이들면 같은 운동시간 대비 근육도 잘 안붙어
나는 운동하고 나서 감기도 가을-겨울 달고 살았는데
1년에 1번정도만 걸리고 안걸리는 해도 있어
질염도 안걸린지 꽤 됐고
수족냉증도 심하고 추위도 엄청나게 심하게 탔는데
이것도 정말 많이 괜찮아졌어
오래 걸어다니면 허리 아팠던 것(코어근육부족..)도 사라졌고

굳이 나처럼 매일매일 운동하지 않아도 주 2-3회라도 운동했으면 좋겠어 자기들아

우리 건강한 여자들이 되자


요약
1. 운동은 작은 목표부터 작게 시작
2. 식단은 간식류 끊고 저탄, 고단백, 고지방으로