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겨울은 떠들썩한 파티와 축제, 명절이 가득한 계절이지만 마냥 행복하기만 한 시기는 아니다. 이유 모를 우울감과 무기력, 공허함도 겨울과 함께 온다. 날이 추워지기만 하면 기분이 쳐지고 능률이 떨어진다면? 그럴 수 있다. 겨울은 그런 계절이니까. 하지만 그 우울이 계속해서 깊어지고 떠나지 않는다면 쫓아낼 방법을 찾아봐야 한다.
계절성 우울증
‘계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder)’은 특정 계절과 함께 나타났다가 사라지는 패턴을 반복하는 우울증의 한 유형이다. 대부분의 사람들은 겨울에 증상이 시작되어 봄이 오면 자연스레 회복된다. 간혹 반대의 패턴을 경험하는 사람도 있지만 여기서는 훨씬 더 흔한 ‘겨울형’ 계절성 우울증에 대해 알아본다.
Winter is coming
일반적인 우울증과 다른 계절성 우울증만의 특징이 있다. 겨울이 오면서 내 몸에 이런 변화가 생겼다면 계절성 우울증을 의심해보자.
계절성 우울증 대표적인 증상 LIST
- 평소보다 오래 자고 아침에 일어나기 힘들다
- 고칼로리, 고탄수화물 음식이 땡긴다
- 몸무게가 늘어난다
- 평소 즐겨하던 일이 재미없게 느껴진다
- 집중력과 기억력이 떨어진다
- 에너지가 고갈되었다는 느낌이 든다
- 절망감, 죄책감, 무기력감을 자주 느낀다
1. 2주 이상 지속되는 의심 증상이 있고,
2. 그것 때문에 일상 생활이 어렵다면 정신건강의학과 전문의의 진료를 받자
기분, 생활 방식, 식습관, 수면 패턴, 계절에 따른 몸과 마음의 변화 등을 이야기하게 될 수 있다. 나의 증상을 명확히 표현할수록 진단의 정확도가 높아져 빠르게 치료받을 수 있다. 항우울제, 광선 치료, 비타민D, 상담 등이 주요 치료법이다.
여성에게 더 위험한 계절
계절성 우울증이 생기는 이유는 뭘까?
연구자들은
‘햇빛이 부족하기 때문’이라 추측한다.
겨울이 되어 낮 시간이 짧아지면 햇빛을 받지 못하는 시간이 길어진다. 그렇게 되면 시상하부라고 하는 뇌의 일부가 제대로 작동하지 않아 세로토닌, 멜라토닌과 같은 호르몬 수치가 불안정해지고 기분과 식욕, 수면에 어려움을 겪게 될 수 있다는 논리다.
약간 우울한 소식도 있다. 여성은 남성보다 계절성 우울증을 4배 더 많이 경험한다. 여성의 성 호르몬인 ‘에스트로겐’이 세로토닌에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히 18세에서 30세 사이의 여성이 가장 취약하다. 이 시기를 살고 있다면, 의학적인 치료가 필요할 정도는 아니더라도 계절의 변화에 따른 불편한 감각을 더 괴롭게 느낄 수 있다.
당장 해볼 수 있는 세 가지
계절성 우울증의 전조 증상, 일상의 무기력을
뽀갤 수 있는 간단한 방법을 시도해보자.
❶ 햇빛 충전하기
너무 뻔하지만 가장 근본적인 해결책이다. ‘한낮의 산책 30분’은 놀라운 효과를 보증한다. 하지만 춥고, 집이 좋고, 바쁘고, 걸을 곳이 없고… 수많은 변명이 떠오른다면 절충안이라도 찾아보자. 내 방 책상을 창문 앞으로 옮기는 작은 변화도 괜찮다. 통창 유리가 있는 카페에서 친구들과 수다를 떠는 것도 좋다. 어디에 있든 의식적으로 햇빛을 찾아다니자!
❷ 건강하게 먹기
당분과 탄수화물을 멀리할 것. 과식하지 말 것. 규칙적인 시간에 먹을 것. 세 가지만 기억하면 된다.
❸ 이야기하기
지금 내가 느끼는 무력감, 좌절감, 슬픔을 당연하게 여기지 않는 것이 중요하다. 당장 전문가의 상담을 받지 않아도 좋다. 믿을 수 있고 편안한 사람들과 내 감정을 나누고 판단을 맡기자. 그들이 내 눈을 가로막은 ‘부정부정 필터’를 치워줄 것이다.
요약
- 겨울에 무기력해지는 느낌, 그냥 느낌이 아닐 수 있다
- 1년의 1/3 을 건강하게 보낼 수 있도록 내 몸과 마음에 관심을 두자
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